Ochtendroutine opbouwen: van ochtendhater naar energieke start

Het was een hete zomernacht, een jaar of acht geleden. Te warm om op de slaapkamer te liggen. Dus sleepte ik een veldbedje naar buiten, geen tent, geen dak. Gewoon de open lucht.

Ik werd wakker met de zon. En iets voelde anders.

Niet spectaculair anders. Maar die ochtend hoefde ik mezelf niet van het kussen te slepen. Mijn hoofd was helder. Mijn lichaam voelde lichter. ’s Avonds werd ik op een natuurlijke manier moe. Niet die uitgeputte, op-de-bank-vallen-moeheid. Maar de soort moe waarbij je lichaam zegt: het is goed zo, tijd om te slapen.

Dat was het begin van mijn ochtendroutine. Niet met een boek over productiviteit, niet met een wekker om 5 uur ’s morgens. Maar met een veldbedje en de zon.

En dat is grappig. Want ik was de slechtste ochtendmens die je je kunt voorstellen. Als kind was dat heel erg. “Mmm.” Meer kwam er niet uit mij ’s morgens.

Bij het ouder worden werd het iets minder, maar dan vooral omdat ik mijn uren zelf kon kiezen en vaak pas rond 10 uur opstond. Soms nog later. En dan ging ik met mijn tas koffie achter de computer zitten en begon meteen te werken. Want tja, het was al zo laat.

Ochtenden waren voor mij iets om door te komen, niet iets om van te genieten.

In dit artikel deel ik hoe mijn bioritme zich herstelde, wat de wetenschap daarover zegt, en hoe jij zelf een ochtendroutine kunt opbouwen die bij je past. Zonder om 5 uur op te staan. Zonder strak schema. In kleine stappen.

Waarom ik als ochtendhater toch een ochtendroutine heb

Herken je dit? Je wekker gaat en je eerste gedachte is: nee. Je drukt op snooze. Nog eens. En nog eens. Je sleept jezelf uit bed, grijpt naar koffie en hoopt dat je ergens onderweg wakker wordt.

Dat was ik. Jarenlang.

Tot die zomernacht op het veldbedje. Doordat ik buiten sliep, werd ik wakker met het eerste ochtendlicht. Niet door een wekker, maar door de zon. En mijn lichaam reageerde anders dan ik gewend was.

Niet na één nacht, maar na zo’n drie weken buiten slapen (tot ik blauwe plekken had van dat harde bedje, haha) merkte ik het echt. Ik was frisser. Helderder. Er kon tegen mij gesproken worden ’s ochtends, wat voor mij een klein wonder was. Ik was meteen wat actiever, vrolijker. En ’s avonds werd ik op een natuurlijke manier moe, rekening houdend met het licht. Alles ging moeitelozer.

Sindsdien ben ik meer gaan leven volgens het ritme van de zon. Niet rigide, niet met een stappenplan. Gewoon door te leren luisteren naar de natuur, naar het ritme van de zon. En beetje bij beetje bouwde ik een ochtendroutine op die ik nu al jaren volhoud.

In mijn sessies merk ik dat ik niet de enige ben. Regelmatig zeggen deelnemers dat ze ’s ochtends moeite hebben met opstarten. Dat ze zich ’s morgens als een zombie voelen. En als ik dan vertel over leven volgens het ritme van de zon, zie ik herkenning. Zeker bij de sessies over beter slapen: door je ochtendroutine aan te passen, worden ook je nachten beter. Het werkt twee kanten op.

De wetenschap achter je bioritme (en waarom het niet uitmaakt of je een “ochtendmens” bent)

“Ik ben gewoon geen ochtendmens.” Dat zei ik jarenlang tegen mezelf. En deels klopt het: je chronotype, of je van nature een ochtend- of avondmens bent, wordt mede bepaald door je genen. Het PER3-gen5 speelt daar een rol in. Ongeveer 40% van de mensen is van nature een ochtendmens, 30% een avondmens, en de rest zit ertussenin.

Maar hier wordt het interessant.

Je chronotype is niet je lot. Onderzoek van het UMC Groningen2 toont aan dat avondmensen cognitief sneller achteruitgaan dan ochtendmensen, maar dat je dit kunt beïnvloeden door je gedrag aan te passen. En volgens Gezondheid en Wetenschap3 kan een avondtype wél een ochtendmens worden.

Hoe? Door het sterkste signaal te gebruiken dat je lichaam kent: licht.

Als ochtendlicht je ogen bereikt, sturen gespecialiseerde cellen (melanopsin-ganglioncellen) een signaal naar je hypothalamus. Dit start een timer: ongeveer 16 uur later begint je lichaam melatonine aan te maken, het hormoon dat je slaperig maakt. Tegelijk activeert ochtendlicht je cortisol-awakening response: een natuurlijke piek in cortisol die je alert en wakker maakt.

Neurowetenschapper Andrew Huberman1 noemt ochtendlicht één van de vijf belangrijkste acties voor je mentale en fysieke gezondheid. Zijn advies: ga binnen 30 tot 60 minuten na het opstaan naar buiten. Op een heldere dag is 5 tot 10 minuten genoeg. Op een bewolkte dag heb je eerder 15 tot 20 minuten nodig. Dat is ook precies wat wij adviseren bij Centrum Nexus, echter maken wij het zo klein (1 minuut) dat het makkelijk vol te houden is. Vanzelf bouw je het dan langer uit nadat het een nieuwe gewoonte geworden is..

Dat is precies wat er die zomernacht op het veldbedje gebeurde. Mijn ogen vingen het eerste ochtendlicht op, mijn bioritme klikte op z’n plek, en ’s avonds werd ik vanzelf moe op het juiste moment.

Mijn ochtendroutine: de basis die ik altijd doe

Mijn ochtendroutine is simpel. Geen uur durend ritueel, geen ingewikkeld schema. Drie dingen die ik elke ochtend doe, of ik nu thuis ben of op verplaatsing een sessie moet geven.

1. Twee glazen lauw water

Het eerste wat ik doe als ik opsta. Geen koffie, geen telefoon. Twee glazen lauw water. ’s Nachts verlies je vocht via je ademhaling en transpiratie, dus je lichaam is bij het opstaan licht uitgedroogd. Die twee glazen water geven je lichaam een zachte start.

Is het wetenschappelijk bewezen dat het tijdstip ertoe doet?6 Niet echt. Maar je lichaam heeft na 7-8 uur zonder vocht simpelweg water nodig. En het is een klein ritueel dat mijn ochtend markeert: nu begint mijn dag. Bewust.

2. Naar buiten en zonlicht opnemen

Dit is de kern van alles. Ik ga naar buiten, zelfs als het bewolkt is, en neem het ochtendlicht op. Geen bril, die laat ik af. Gewoon mijn ogen en het licht.

Soms is het één minuut. Soms een kwartier. Maar het gebeurt altijd. Dat is het mooie: zelfs op de drukste dag kun je één minuut naar buiten.

Dit is het moment waarop mijn bioritme z’n signaal krijgt. Die melanopsin-cellen in mijn ogen sturen het bericht naar mijn hersenen: het is ochtend, tijd om wakker te zijn. En 16 uur later wordt mijn lichaam vanzelf moe.

3. Bewegen

Niet per se een workout. Soms zijn het een paar stretchoefeningen. Soms iets met de steel mace. Het punt is: mijn lichaam in beweging brengen na een nacht stilliggen. Bloed laten stromen, spieren wakker maken.

Dat is het. Drie dingen. Water, zonlicht, beweging. In die volgorde. De meeste dagen doe ik het rustig aan en geniet ik ervan. Op drukke dagen houd ik het bij de simpele basis en ben ik er in een paar minuten klaar mee.

De extra’s: wat ik erbij doe als de dag het toelaat

Naast de vaste basis zijn er dingen die ik er soms bij doe. Niet elke dag. Niet als verplichting. Maar als het past.

Ademhalingsoefeningen

Soms rustig en kalmerend, soms juist actief voor energie. Het hangt af van hoe ik me voel en wat de dag vraagt. Soms een minuut, soms langer.

Aarding

Op blote voeten in het gras staan. Het onderzoek naar aarding7 is nog beperkt, maar veelbelovend: er zijn aanwijzingen dat het ontstekingen remt en je stressrespons kalmeert. Maar eerlijk? Het voelt gewoon fijn. En soms is dat genoeg.

Een rondje door de tuin

Wij hebben een klein bosje achter het huis, en daar loop ik vaak naartoe. Even kijken welke bloemetjes bloeien, welke vruchten er al hangen, wat er veranderd is. Het brengt me in de natuur en in het moment. Als de ochtend het toelaat, maak ik er een langere wandeling van.

Het kernidee

Mijn ochtendroutine is geen strak schema. Op een dag dat ik een sessie op verplaatsing heb, kort ik het in tot de drie basisdingen. Op een rustige dag geniet ik van de extra’s. Maar de basis staat. Altijd.

Dit is precies de K van de BONK-methode: Kleine stappen. Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Je hoeft niet perfect te zijn. Je hebt een basis nodig die altijd lukt, ook op je drukste dag.

Hoe je zelf begint (ook als je nu nog niet wilt opstaan)

Als je dit leest en denkt “klinkt mooi, maar ik ben al moe voor de dag begonnen is” dan begrijp ik dat. Ik stond op datzelfde punt.

Hier is hoe je begint. Niet met een lijst van twintig gewoontes, maar met één.

Stap 1: Kies één ding

Niet drie. Niet vijf. Eén.

Mijn suggestie: begin met naar buiten gaan. Direct na het opstaan, al is het maar twee minuten. Geen telefoon mee. Gewoon even buiten staan en het licht opvangen.

Dat is het krachtigste signaal dat je je lichaam kunt geven. En het kost niets.

Stap 2: Koppel het aan iets wat je al doet

Zet je ’s ochtends koffie? Ga met je koffie even buiten staan. Laat je de hond uit? Bewust het licht opvangen terwijl je loopt. Je hoeft geen nieuw moment te creëren, je hoeft alleen een bestaand moment anders in te vullen.

Stap 3: Geef het tijd

De 21-dagen-regel voor gewoontes is een mythe. Onderzoek van University College London toont aan dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een gewoonte te vormen. Voor sommige mensen 18 dagen, voor anderen meer dan 250. Het punt: wees geduldig met jezelf. Als je een dag overslaat, is dat geen ramp. Begin de volgende ochtend gewoon opnieuw.

Stap 4: Bouw pas uit als de basis staat

Pas als dat ene ding echt een gewoonte is geworden, zonder nadenken, zonder wilskracht, voeg je er iets bij. Misschien het glas water. Misschien een stretchoefening. Maar nooit alles tegelijk.

En als die stem in je hoofd zegt “ik heb hier geen tijd voor”… dan is dit misschien precies het moment waarop je het wél nodig hebt. Juist als je tank leeg is, is een ochtendroutine geen extra taak op je lijst. Het is een manier om bij te vullen. Om de dag te beginnen vanuit rust in plaats van vanuit rennen.

In het BONK Journal kun je dagelijks bijhouden hoe je ochtend verliep: slaap, water, zonlicht, beweging, en je intentie van de dag. Het is gratis en het helpt om die kleine stappen zichtbaar te maken.

Wat een ochtendroutine doet met je slaap (en andersom)

Hier zit iets wat de meeste artikelen over ochtendroutines niet vertellen.

Je ochtendroutine bepaalt hoe je slaapt. En hoe je slaapt, bepaalt hoe je ochtend voelt. Het is een cirkel, geen eenrichtingsweg.

Als je ’s ochtends binnen de eerste 30 tot 60 minuten zonlicht opvangt, start je lichaam de melatonine-timer. Ongeveer 16 uur later begint je lichaam melatonine aan te maken. Dat betekent: als je om 7 uur ’s ochtends naar buiten gaat, word je rond 23 uur op een natuurlijke manier slaperig.

Geen scherm dat je wakker houdt. Geen eindeloos liggen draaien. Je lichaam doet het zelf.

In mijn sessies over beter slapen merk ik steeds opnieuw hoe sterk dit verband is. Mensen komen voor hun slaapproblemen, maar het eerste wat ik bespreek is hun ochtend. Want door de ochtend aan te passen, veranderen de nachten vanzelf mee.

Eén deelneemster vertelde me na een sessie: “Ik heb die nacht geslapen als een roos. Normaal ben ik 2 tot 3 keer wakker.” Ze had niets bijzonders gedaan. Alleen haar ritme iets verschoven. Bewuster bezig geweest met licht.

Het is die cirkel: beter wakker worden → meer ochtendlicht → beter slapen → beter wakker worden.

Je hoeft geen ochtendmens te zijn

Ik was er het levende bewijs van: ochtenden waren niet voor mij gemaakt. Tot een veldbedje en de zon me lieten zien dat mijn lichaam gewoon een ander signaal nodig had.

Je bioritme is geen vaststaand gegeven. Het is iets wat je kunt herstellen. Niet met wilskracht, niet met een wekker om 5 uur ’s morgens. Maar door je lichaam te geven wat het nodig heeft: licht, water, beweging. In kleine stappen.

Begin met één ding. Geef het tijd. En kijk wat er verandert.

Zelf aan de slag?

1. Het BONK Journal is gratis en helpt je om je ochtendroutine dag na dag op te bouwen. Je houdt bij hoe je slaapt, of je het zonlicht hebt opgezocht, hoeveel je beweegt, en wat je intentie is voor de dag.

2. Met het BONK-programma bouw je in kleine stappen gezonde gewoontes op, inclusief je ochtendroutine. Negen videolessen, meer dan vijftien gewoontes om uit te kiezen, en een checklist die je op koers houdt.

3. Woon je in de buurt van Tessenderlo? Bij de Ochtendboost ervaar je het zelf: een ochtendsessie in de open lucht waar we samen bewegen, ademen en de dag beginnen. Samen doen werkt.

Bronnen

1. Huberman, A. (z.d.). *Using Light for Health*. Huberman Lab. (https://www.hubermanlab.com/newsletter/using-light-for-health)
2. Wenzler, A. et al. (2025). *Gaan avondmensen cognitief sneller achteruit dan ochtendmensen?* UMC Groningen. (https://nieuws.umcg.nl/w/gaan-avondmensen-cognitief-sneller-achteruit-dan-ochtendmensen)
3. Gezondheid en Wetenschap (2026). *Een avondtype kan een ochtendmens worden*. (https://www.gezondheidenwetenschap.be/gezondheid-in-de-media/een-avondtype-kan-een-ochtendmens-worden)
4. Lally, P. et al. (2009). *How are habits formed: Modelling habit formation in the real world*. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. University College London.
5. Archer, S.N. et al. (2003). *A length polymorphism in the circadian clock gene Per3 is linked to delayed sleep phase syndrome and extreme diurnal preference*. Sleep, 26(4), 413-415.
6. Gezondheid en Wetenschap (2025). *Factcheck: De voordelen van ’s morgens een glas lauw water drinken zijn niet bewezen*. (https://www.gezondheidenwetenschap.be/gezondheid-in-de-media/factcheck-de-voordelen-van-s-morgens-een-glas-lauw-water-drinken-zijn-niet-bewezen)
7. Oschman, J.L. et al. (2015). *The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases*. Journal of Inflammation Research, 8, 83-96.